你早上起来做的第一件事是什么？你是先洗脸还是先刷牙？
你上班在地铁里是在刷抖音，还是利用碎片化时间系统学习？
你到办公室后，是先看邮件，还是和同事聊天，又或者开始制定一天的工作计划？
工作中，你是先做紧急不重要的事情，还是先做不紧急重要的事情？
下班你是去运动，还是懒床上追剧？
其实，我们每天做的大部分选择40%不是自己主动决定的，而是习惯的产物。其实想法也是一种习惯，就像电影《盗梦空间》里说的：
那么，如何养成一种习惯呢？
首先，你要认识习惯是怎么产生的。
习惯本质上是惯性，一种继续把你一直做的事情做下去的强烈倾向。研究显示，如果你能坚持某种行为约18个月，你就会形成一种几乎要永远做下去的强烈倾向。
所以，我们看到拖延症本质上也是一种习惯，一种不想把事情做完的强烈倾向。同样的，你只要坚持每天去跑步一个小时，也能养成一种习惯，只要这种习惯一旦养成，你哪天不跑步，都会觉得难受。
习惯是由大脑底部的基底核驱动的，那是一块高尔夫球大小的组织。基底核控制着我们的行为，但它藏得很深，是通过本能在运行，所以我们根部意识不到它。
习惯能让你的大脑进入“自动导航模式”。用神经科学术语说，就是你让基底核从大脑皮层那里接管控制权，这样你想都不用想就能执行。
在清楚了习惯是怎么产生的以后，我们就要用下面的三步来练习养成习惯。这三步方法来自查尔斯·都希格的畅销书《习惯的力量》，我们详细来看下每一步如何去做。
第一步是给出信号。用信号来告诉你的大脑进入自动运行模式，以及使用哪种习惯。
例如，为了养成坚持跑步的习惯，你已每天设置一个定时闹钟，只要闹钟一响（给大脑发出信号），大脑就会意识到要去跑步了。
再比如，你制定了每天任务管理清单，可以每天设置检查点这样的信号，来告诉大脑要去按每天任务清单来执行计划。这样的检查点可以是每天早上到单位第一件事情检查任务管理清单，下班前最后一件事情再检查下任务管理清单里的计划是否做完。
第二步是形成常规。
这种常规“可以是肢体性、心理性或情感性的。比如每天定时去跑步，每周写一篇文章，坚持一段时间，就会形成惯性。
第三步是奖励。
心理学家曾验证过，只要设计好相应的激励和奖励措施，人就会按照你的预期采取行动。
这能帮助你的大脑发现这个特定的回路是不是“值得记下来以备后用”。反复练习可以加强这个回路，直到逐渐变成自动反应。奖励几乎可以是任何东西，从能够带来生理愉悦的食物或药物到精神性的回报，如赞扬或自我庆祝带来的自豪感。
在驯兽师所说的“操作性条件反射”（一种使用正向强化法的训练方式）中，成功的关键就是形成这种期待和渴望。
例如，驯狗者用声音（通常使用发声器）来强化狗的行为。每次发出这种声音，他们就给狗一个它想要的奖励（通常是食物），直到最终狗只要听到这种声音，就会表演驯狗者希望的行为。
只要频繁反复练习以上步骤，你几乎可以养成任何习惯，从而产生自控力。
我自己根据这些步骤养成的一个习惯是冥想。
首先，我清楚的知道了冥想到对一个人一生的重要意义。威斯康星大学的研究人员对一些练习了1万多个小时冥想的佛教僧侣进行研究，发现他们大脑里的伽马波显著多于常人，而伽马波与认知和解决问题的能力有关。
其次，为了养成冥想的习惯，我是这么操作的：
1、发出信号：我就给自己设置了一个定时闹钟（信号），只要闹钟一响，我的大脑就会意识到要开始冥想了。
2、形成常规：我的脑子设置的是每天晚上6点，因为这个时候我会在地铁上，没有其他事情影响，可以做冥想。这时候，我就会开始下面的冥想步骤：
1）打开手机中的计时器，定时 15 分钟
2）找一个让舒服的姿势，最好“挺直脊背”；然后，闭眼
3）接下来，进行缓慢均匀地呼吸，呼吸时不一定要刻意控制，越自然越好
4）把所有的注意力都放到呼吸上，别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来
3、奖励：如果我每天完成上面的冥想，周末会给自己买张电影票，去放松看下电影。这种形式上的自我奖励，让我可以做到长期坚持做下去，直到养成一种习惯。
作者：猴子聊人物
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